ذهنآگاهی: هنرِ بودن در همین لحظه
بیشترِ روز را در ذهنمان جای دیگری هستیم؛ یا در حسرتِ گذشته، یا در نگرانیِ آینده. ذهنآگاهی دعوتی است برای بازگشت به همین لحظه؛ جایی که زندگی واقعاً در آن جریان دارد. این یک مهارتِ ساده اما عمیق است که میتوان آن را مثلِ هر عضلهای تمرین داد و قوی کرد.
ذهنآگاهی چیست؟
یکی از مشهورترین تعریفها از جان کاباتزین است: ذهنآگاهی یعنی «آگاهیای که از توجهکردن، بهعمد، در لحظهی حال و بدونِ قضاوت برمیخیزد». یعنی بهجای آنکه در خلبانِ خودکار زندگی کنیم، آگاهانه حواسمان را به چیزی که همین حالا در حالِ رخدادن است میسپاریم، و آن را همانطور که هست میبینیم، بیآنکه فوراً برچسبِ خوب و بد بزنیم.
سه ستونِ تمرین
ذهنآگاهی روی سه پایه میایستد: توجهِ ارادی، یعنی تصمیم میگیریم حواسمان را به چه چیزی بدهیم؛ حضور در لحظهی حال، یعنی بهجای پرسهزدن در زمان، به اکنون برمیگردیم؛ و نگاهِ بدونِ قضاوت، یعنی به افکار و احساسها مثلِ ابرهایی نگاه میکنیم که میآیند و میروند، بیآنکه با آنها بجنگیم یا خودمان را با آنها یکی بدانیم.
ریشه و پشتوانهی علمی
اگرچه ذهنآگاهی ریشه در سنتهای مراقبهی شرقی دارد، اما در سالِ ۱۹۷۹ جان کاباتزین آن را در قالبِ برنامهای هشتهفتهای و کاملاً غیرمذهبی به نامِ «کاهشِ استرس بر پایهی ذهنآگاهی» (MBSR) به دنیای پزشکی و روانشناسی آورد. از آن زمان، پژوهشهای فراوانی نشان دادهاند که تمرینِ منظمِ ذهنآگاهی میتواند استرس را کم کند و به سلامتِ ذهن و تن کمک کند.
تصورِ نادرستِ رایج
خیلیها فکر میکنند ذهنآگاهی یعنی «خالیکردنِ ذهن» یا «نداشتنِ هیچ فکری»، و وقتی ذهنشان پرسه میزند احساسِ شکست میکنند. اما حقیقت این است که پرسهزدنِ ذهن کاملاً طبیعی است؛ خودِ تمرین همین است که هربار متوجه میشویم ذهن رفته، با مهربانی آن را به لحظهی حال برمیگردانیم. هر بازگشت، یک تکرارِ موفقِ تمرین است، نه نشانهی ناتوانی.
گامهای عملی
- 1روزی پنج دقیقه در جایی آرام بنشین و فقط به رفتوآمدِ نفسات توجه کن؛ هر بار ذهن رفت، آرام برش گردان.
- 2یک کارِ روزمره مثلِ مسواکزدن یا نوشیدنِ چای را با تمامِ حواس و بیعجله انجام بده.
- 3تمرینِ «وارسیِ بدن» را امتحان کن: از نوکِ پا تا سر، آرام آرام به حسِ هر بخشِ بدنت توجه کن.
- 4چند بار در روز یک نفسِ عمیقِ آگاهانه بکش و فقط سه چیز را که میبینی، میشنوی و حس میکنی نام ببر.
- 5وقتی فکری مزاحم آمد، بهجای جنگیدن با آن، در ذهنت بگو «این یک فکر است» و رهایش کن.
- 6هنگامِ راهرفتن، چند دقیقه فقط به حسِ تماسِ پاهایت با زمین توجه کن؛ این هم نوعی مراقبه است.