آرامسازیِ پیشروندهٔ عضلانی (PMR)
منقبض و سپس رهاکردنِ گروههای عضلانی برای آزادکردنِ تنشِ بدن.
⏱ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
کِی انجامش بده: وقتی بدنت سفت و منقبض است، استرسِ جسمی داری، یا برای خوابِ راحتتر در شب.
گامبهگام
- 1دراز بکش یا راحت بنشین و چند نفسِ آرام بکش.
- 2از پاها شروع کن: عضلاتِ پا را بهمدتِ ۵ ثانیه محکم منقبض کن (نه تا حدِ درد).
- 3ناگهان رها کن و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به تفاوتِ حسِ انقباض و رهایی توجه کن.
- 4بهترتیب بالا بیا: ساق و ران، شکم، دستها، بازوها، شانهها، گردن و صورت.
- 5هر گروه را منقبض کن، رها کن و حسِ سنگینی و گرمیِ پس از رهایی را بچش.
- 6در پایان چند لحظه بیحرکت بمان و آرامشِ سراسرِ بدن را حس کن.
چرا کار میکند؟ این روش را پزشکِ آمریکایی ادموند جاکوبسون در دههٔ ۱۹۳۰ معرفی کرد. ایدهٔ اصلی این است که تنشِ عضلانی، پاسخِ بدنی به استرس است و با رهاسازیِ آگاهانهٔ بدن میتوان ذهن را هم آرام کرد. تمرین، فرد را به تشخیصِ تفاوتِ «تنش» و «رهایی» آگاه میکند. شواهد، PMR را روشی مبتنی بر شواهد برای کاهشِ استرس و اضطراب میدانند؛ نسخههای کوتاهِ آن در اختلالِ پانیک و اضطرابِ فراگیر مؤثر بوده و حدودِ ۲۰ دقیقه تمرین، ضربانِ قلب و اضطراب را کاهش داده است.
هر وقت دوباره آرام نبودی، به این صفحه برگرد. 🌿