آبِ سرد روی مچ و صورت
تماسِ سرما با صورت یا مچ برای ریستکردنِ سریعِ سیستمِ عصبیِ بیشفعال.
⏱ ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه
کِی انجامش بده: هنگامِ حملهٔ پانیک، اضطرابِ شدید، خشمِ ناگهانی یا وقتی هیجان آنقدر زیاد است که نمیتوانی فکر کنی.
گامبهگام
- 1به سمتِ روشویی برو یا یک ظرفِ آبِ سرد و چند تکه یخ آماده کن.
- 2نفسی بکش، خم شو و آبِ سرد را روی صورتت بپاش؛ بهویژه ناحیهٔ زیرِ چشمها و گونهها.
- 3یا یک کیسهٔ یخ / دستمالِ خیسِ سرد را روی صورت و پیشانی نگه دار (حدودِ ۳۰ ثانیه).
- 4اگر آب در دسترس نیست، مچِ دستها را زیرِ آبِ سردِ شیر بگیر.
- 5همزمان نفس را آرام و بازدم را طولانی نگه دار.
- 6چند لحظه صبر کن و توجه کن چطور ضربانِ قلب و شدتِ هیجان فروکش میکند.
چرا کار میکند؟ تماسِ آبِ سرد با صورت «رفلکسِ غواصیِ پستانداران» را فعال میکند: عصبِ سهقلو در صورت سیگنالی به عصبِ واگ میفرستد که پاراسمپاتیک را فعال و سمپاتیک را خاموش میکند؛ نتیجه افتِ سریعِ ضربانِ قلب و آرامشدن است. این یکی از مهارتهای «تحملِ پریشانیِ» DBT (بخشِ Temperature از مهارتِ TIPP) است. پژوهشها نشان میدهند آبِ زیرِ حدودِ ۱۰ درجه برای فعالشدنِ مطمئنِ این رفلکس مؤثرتر است.
هر وقت دوباره آرام نبودی، به این صفحه برگرد. 🌿