استرس و بدن: وقتی ذهن تنیده می‌شود، تن می‌داند

محورِ HPA، کورتیزول و درس‌هایی از پژوهش‌های ساپولسکی برای آرام کردنِ تن.

بدن، تاریخ‌نگارِ استرس‌های ما است. هر فشاری که از سر می‌گذرانیم، چه از سرِ کار باشد، چه از سرِ یک رابطه‌ی دشوار، در زیرِ پوست‌مان واکنش‌هایی بسیار دقیق و باستانی برمی‌انگیزد. این واکنش‌ها در کوتاه‌مدت زندگی‌بخش‌اند و در درازمدت می‌توانند فرسایشی شوند. درکِ این که چرا و چگونه استرس بر تنِ ما اثر می‌گذارد، نخستین گام برای بازگرداندنِ تعادل به آن است. در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به محورِ HPA، نقشِ کورتیزول، پژوهش‌های روبرت ساپولسکی، و مهم‌تر از همه، روش‌هایی که علم می‌گوید بدنِ ما را آرام می‌کند.

نکته‌های کلیدی

• • محورِ HPA با ترشحِ کورتیزول و آدرنالین، بدن را برای واکنشِ جنگ-گریز آماده می‌کند.
• • ساپولسکی نشان داد که برخلافِ حیوانات، انسان با فکرِ صرف می‌تواند سیستمِ استرس را روشن نگه دارد.
• • کورتیزولِ مزمن با کاهشِ حجمِ هیپوکامپ، اختلالِ ایمنی و افزایشِ التهاب پیوند دارد.
• • تنفسِ دیافراگمی با بازدمِ بلند، عصبِ واگ را فعال و سیستمِ پاراسمپاتیک را روشن می‌کند.
• • ورزشِ منظم، خوابِ کافی، طبیعت و ارتباطِ امنِ انسانی، شواهدِ علمیِ روشنی برای کاهشِ استرس دارند.
• • گاه پاسخِ واقعی، تغییرِ منبعِ استرس است، نه فقط مدیریتِ آن.

منابع

• Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping (3rd ed.). Henry Holt.
• Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55-89.
• Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton.