محافظت از انرژیِ روانی: مرز با خبرهای بد، آدمهای تخلیهکننده و شبکهها
انرژیِ روانی سرمایهای محدود است؛ یاد بگیریم کجا خرجش میکنیم و چطور دوباره پُرش کنیم.
انرژیِ روانی مثلِ باتریِ گوشی است: ظرفیتش محدود است، بعضی برنامهها در پسزمینه خالیاش میکنند و اگر شارژش را جدی نگیریم، در حساسترین لحظهها کم میآوریم. در دنیایی که خبرهای نگرانکننده، اعلانهای بیپایان و روابطِ پُرتوقع از هر سو توجهِ ما را میکشند، محافظت از انرژیِ روانی دیگر یک تجملِ معنوی نیست؛ مهارتی است برای سالم ماندن. این مقاله با تکیه بر پژوهشهای روانشناسی نشان میدهد سه تخلیهکنندهی بزرگِ انرژی — اخبارِ منفی، روابطِ فرساینده و شبکههای اجتماعی — چطور کار میکنند و چه مرزهایی میتوان دورِ آنها کشید.
انرژیِ روانی، سرمایهای واقعی و محدود
استیون هابفال در نظریهی «حفظِ منابع» (۱۹۸۹) استرس را اینگونه تعریف کرد: تهدید یا از دست رفتنِ منابعی که برایمان ارزشمندند؛ از زمان و توان گرفته تا خلقِ خوب و احساسِ کنترل. از این منظر، انرژیِ روانی منبعی واقعی است که هم خرج میشود و هم باید بازسازی شود، و آدمها وقتی در «چرخهی از دست دادن» میافتند — یعنی منابعشان پیوسته بیش از آنکه پُر شود خالی میشود — به فرسودگی نزدیک میشوند. نخستین گامِ محافظت، حسابرسی است: یک روزِ معمولیتان را مرور کنید و بپرسید کدام فعالیتها، آدمها و محتواها به شما انرژی میدهند و کدامها انرژی میگیرند؟ این فهرست برای هرکسی متفاوت است؛ مهم این است که خرجِ توجه و انرژی، آگاهانه باشد، نه پیشفرضِ تنظیمشده توسطِ دیگران.
رژیمِ خبری: آگاه بمان، غرق نشو
وندی جانستون و گراهام دیوی در پژوهشی کلاسیک (۱۹۹۷) به سه گروه، بستههای خبریِ چهاردهدقیقهای با بارِ هیجانیِ مثبت، خنثی یا منفی نشان دادند. گروهی که اخبارِ منفی دیده بود، نهتنها اضطراب و خلقِ پایینترِ بیشتری گزارش کرد، بلکه نگرانیهای شخصیِ خودش را هم فاجعهبارتر ارزیابی میکرد؛ یعنی خبرِ بدِ دیگران، عینکِ تیرهای شد که فرد با آن به زندگیِ خودش نگاه میکرد. امروز این بستهی چهاردهدقیقهای به جریانی بیپایان در جیبِ ما تبدیل شده است. راهِ حل، بیخبری نیست؛ رژیمِ خبری است: یکی دو زمانِ مشخص در روز برای پیگیریِ اخبار از منابعِ معدود و معتبر، پرهیز از خبر در ساعتِ اولِ صبح و ساعتِ آخرِ شب، و این پرسشِ راهگشا: «آیا این اطلاعات به تصمیم یا عملی در زندگیِ من کمک میکند؟» اگر نه، ادامهی مرور، آگاهی نیست؛ فرسایش است.
آدمهای تخلیهکننده و هنرِ مرزگذاری
هیجانها مسریاند؛ الین هتفیلد و همکارانش (۱۹۹۳) نشان دادند ما بهطورِ خودکار حالتِ چهره، لحن و وضعیتِ بدنیِ اطرافیان را آینهوار تقلید میکنیم و از همین مسیر، حالِ هیجانیِ آنها به ما سرایت میکند. این سازوکار در روابطِ گرم نعمت است، اما در رابطه با کسی که پیوسته شکایت میکند، تحقیر میکند یا بحران میآفریند، به نشتیِ دائمیِ انرژی تبدیل میشود. مرزگذاری به معنای بیاعتنایی یا قطعِ رابطه نیست؛ به معنای تعیینِ آگاهانهی شکل، زمان و عمقِ تماس است: «الان توانِ شنیدنِ این بحث را ندارم؛ فردا با هم صحبت کنیم؟» یا کوتاه کردنِ زمانِ دیدارهایی که همیشه سنگین تمام میشوند. همدلیِ پایدار با دیگران، اتفاقاً به همین مرزها نیاز دارد؛ چراغی که سوختش تمام شود، راهِ هیچکس را روشن نمیکند.
شبکههای اجتماعی: از مقایسهی بیپایان تا استفادهی آگاهانه
شبکههای اجتماعی دو تلهی انرژی دارند: مقایسهی اجتماعی با زندگیِ ویرایششدهی دیگران، و اسکرولِ بیانتهایی که برای نگه داشتنِ توجهِ ما مهندسی شده است. ملیسا هانت و همکارانش در دانشگاهِ پنسیلوانیا (۲۰۱۸) در یک آزمایشِ کنترلشده، استفادهی دانشجویان از سه شبکهی اجتماعی را به روزی ده دقیقه برای هر شبکه محدود کردند. پس از سه هفته، گروهِ محدودشده در مقایسه با گروهِ آزاد، کاهشِ معناداری در احساسِ تنهایی و نشانههای افسردگی نشان داد. پیامِ مطالعه، حذفِ کامل نیست؛ «استفادهی آگاهانه و محدود» است: تعیینِ سقفِ زمانی، خاموش کردنِ اعلانهای غیرضروری، پالایشِ فهرستِ دنبالشدهها به نفعِ صفحههایی که واقعاً چیزی به شما میدهند، و جایگزین کردنِ اسکرولِ عادتی با یک تماسِ واقعی با آدمی واقعی.
دوباره پُر شدن: طبیعت، سکوت، پیوندهای مغذی
محافظت فقط بستنِ نشتیها نیست؛ پُر کردنِ دوبارهی مخزن هم هست. استیون کاپلان در نظریهی «ترمیمِ توجه» (۱۹۹۵) توضیح داد که توجهِ ارادی — همان که در کار، تصمیمگیری و کنترلِ خود خرج میشود — خسته میشود و بهترین ترمیمکنندهاش، محیطهایی است که توجه را بدونِ تلاش جذب میکنند؛ در صدرِ آنها طبیعت: درختان، آب، آسمان، حتی تماشای سبزه از پنجره. پژوهشهای این حوزه نشان دادهاند چند دقیقه حضور یا حتی نگاه به طبیعت، خطاهای توجه را کم و حالِ ذهن را تازه میکند. در کنارِ طبیعت، دو منبعِ دیگر را هم جدی بگیرید: لحظههای سکوت و بیمحرکی که به ذهن اجازهی پردازش میدهد، و آدمهایی که بعد از همنشینی با آنها سبکتر میشوید نه سنگینتر. فهرستِ این آدمها و فعالیتها را بنویسید و هر هفته، حضورشان در تقویمتان را عمداً بیشتر کنید.
نکتههای کلیدی
- • بر اساسِ نظریهی حفظِ منابع (هابفال، ۱۹۸۹)، انرژیِ روانی منبعی واقعی و محدود است که باید آگاهانه خرج و بازسازی شود.
- • پژوهشِ جانستون و دیوی (۱۹۹۷): تماشای اخبارِ منفی نهتنها خلق را پایین میآورد، بلکه نگرانیهای شخصی را هم فاجعهبارتر جلوه میدهد.
- • رژیمِ خبری یعنی زمانِ مشخص، منبعِ معدود و معتبر، و پرهیز از خبر در ابتدای صبح و انتهای شب.
- • هیجانها مسریاند (هتفیلد، ۱۹۹۳)؛ مرزگذاری با روابطِ فرساینده، شرطِ همدلیِ پایدار است.
- • آزمایشِ هانت و همکاران (۲۰۱۸): محدود کردنِ شبکههای اجتماعی به حدودِ نیمساعت در روز، تنهایی و نشانههای افسردگی را کاهش داد.
- • طبیعت، سکوت و روابطِ مغذی، بر اساسِ نظریهی ترمیمِ توجه (کاپلان، ۱۹۹۵)، مخزنِ انرژیِ روانی را دوباره پُر میکنند.
منابع
- Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of Resources: A New Attempt at Conceptualizing Stress. American Psychologist, 44(3), 513-524.
- Johnston, W. M., & Davey, G. C. L. (1997). The Psychological Impact of Negative TV News Bulletins: The Catastrophizing of Personal Worries. British Journal of Psychology, 88(1), 85-91.
- Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1993). Emotional Contagion. Current Directions in Psychological Science, 2(3), 96-99.
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.
- Kaplan, S. (1995). The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169-182.