نگاهِ نو
→ بازگشت به مقالات

علمِ ذهن‌آگاهی: وقتی توجه، مغز را تغییر می‌دهد

از MBSR کابات-زین تا یافته‌های نوینِ نوروساینس

ذهن‌آگاهی شاید کهن‌ترین تمرینِ ذهنیِ بشر باشد، اما تنها در چهار دهه‌ی گذشته است که از قابِ سنت‌های معنوی بیرون آمده و به یکی از پربررسی‌ترین مداخله‌های روان‌شناسی و پزشکی تبدیل شده است. امروز هزاران پژوهشِ علمی نشان می‌دهند که توجهِ آگاهانه به لحظه‌ی حال، نه‌فقط حس‌مان را تغییر می‌دهد، بلکه می‌تواند کارکرد و گاه ساختارِ مغز را هم بازآرایی کند.

کابات-زین و تولدِ MBSR

در سالِ ۱۹۷۹، جان کابات-زین، زیست‌شناسِ مولکولی در دانشگاهِ ماساچوست، برنامه‌ای هشت‌هفته‌ای طراحی کرد به نامِ «کاهشِ استرس بر پایه‌ی ذهن‌آگاهی» (MBSR). هدفِ او این بود که اصولِ مراقبه را به شکلی کاملاً سکولار و علمی، به بیمارانی که از دردِ مزمن، اضطراب و استرس رنج می‌بردند ارائه کند. این برنامه شاملِ تمرین‌هایی مانندِ اسکنِ بدن، مراقبه‌ی نشسته، حرکاتِ آرامِ آگاهانه و توجه به نفس است. در طیِ چهار دهه‌ی گذشته، ده‌ها هزار نفر در سراسرِ دنیا این برنامه را گذرانده‌اند و MBSR به الگویی برای ده‌ها برنامه‌ی مشابه تبدیل شده، از جمله MBCT یا «شناخت‌درمانیِ مبتنی بر ذهن‌آگاهی» که به‌طورِ ویژه برای پیشگیری از بازگشتِ افسردگی طراحی شده است.

ذهن‌آگاهی چیست و چگونه کار می‌کند؟

کابات-زین ذهن‌آگاهی را چنین تعریف کرده است: «آگاهی‌ای که از توجه‌کردن به شکلی هدفمند، در لحظه‌ی حال و بدونِ قضاوت پدید می‌آید». این یعنی به‌جای پرسه‌زدن در گذشته یا نگرانیِ آینده، توجه را آگاهانه به آنچه همین حالا رخ می‌دهد بازمی‌گردانیم؛ به نفس، به حسِ بدن، به صدا، به فکری که از ذهن می‌گذرد. نکته‌ی کلیدی نگاهِ بدونِ قضاوت است؛ یعنی به جای جنگیدن با فکر یا احساس، آن را همان‌گونه که هست می‌بینیم و رها می‌کنیم. این تمرینِ به ظاهر ساده، در عمل عمیق است و به مرور، رابطه‌ی ما را با ذهنِ خودمان دگرگون می‌کند.

یافته‌های نوروساینس

در سالِ ۲۰۱۱، سارا لازار و همکارانش در دانشگاهِ هاروارد در پژوهشی شناخته‌شده نشان دادند که تنها هشت هفته تمرینِ MBSR می‌تواند با تغییرهایی در چگالیِ ماده‌ی خاکستری در نواحیِ مرتبط با یادگیری، حافظه، تنظیمِ هیجان و خودآگاهی همراه باشد. پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند ذهن‌آگاهی می‌تواند فعالیتِ آمیگدالا (مرکزِ هشدارِ مغز) را در پاسخ به محرک‌های استرس‌زا کاهش دهد و ارتباطِ آن با قشرِ پیش‌پیشانی (مرکزِ تصمیم‌گیری و تنظیم) را تقویت کند. باید این را هم در نظر داشت که برخی از این یافته‌ها در پژوهش‌های جدیدتر با نمونه‌های بزرگ‌تر کاملاً تأیید نشده‌اند و علم در این حوزه هنوز در حالِ بالغ شدن است؛ اما سمت‌وسوی کلیِ شواهد به سودِ تأثیرگذاریِ ذهن‌آگاهی بر مغز است.

اثربخشی بر اضطراب و افسردگی

فراتحلیل‌های متعدد در دو دهه‌ی گذشته نشان داده‌اند که برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی، به‌ویژه MBSR و MBCT، در کاهشِ نشانه‌های اضطراب، استرسِ مزمن و افسردگیِ خفیف تا متوسط مؤثرند. به‌ویژه MBCT که توسطِ زیندل سگال، مارک ویلیامز و جان تیزدیل توسعه یافته، در پیشگیری از بازگشتِ افسردگی در افرادی که چند دوره‌ی افسردگی را پشتِ سر گذاشته‌اند، نتایجِ قابلِ توجهی داشته است؛ تا حدی که در بریتانیا به‌عنوانِ یک گزینه‌ی درمانیِ رسمی توصیه می‌شود. این تمرین‌ها جایگزینِ درمانِ تخصصی نیستند، اما می‌توانند بخشِ ارزشمندی از مراقبت از سلامتِ روان باشند. حتی چند دقیقه تمرینِ روزانه‌ی توجهِ آگاهانه به نفس می‌تواند آغازِ این مسیر باشد.

نکته‌های کلیدی

مبنای پژوهشی: این مقاله بر پایه‌ی برنامه‌ی MBSR جان کابات-زین، پژوهشِ سارا لازار (هاروارد، ۲۰۱۱) درباره‌ی تغییراتِ ساختاریِ مغز و توسعه‌ی MBCT توسطِ سگال، ویلیامز و تیزدیل نوشته شده است. در عینِ حال، نگاهِ نقادانه‌ی پژوهش‌های جدیدتر درباره‌ی بازتولیدِ یافته‌ها نیز در آن بازتاب دارد.

منابع

مقاله‌های دیگریک تمرینِ آرامش انجام بده ←
یه نفس تازه