نگاهِ نو
→ بازگشت به مقالات

خوش‌بینیِ آموخته‌شده: هنرِ بازنویسیِ داستان‌هایی که به خود می‌گوییم

سلیگمن نشان داد خوش‌بینی ژن نیست، مهارت است؛ با شناختِ سبکِ تبیین و تمرینِ ABC آن را بسازید.

وقتی اتفاقِ بدی می‌افتد — یک شکستِ کاری، یک حرفِ سرد، یک برنامه که به هم می‌ریزد — ذهنِ ما بلافاصله شروع به داستان‌سرایی می‌کند: «چرا این‌طور شد؟» پاسخی که به این چرا می‌دهیم، سرنوشتِ حالِ ما را رقم می‌زند. مارتین سلیگمن، از بنیان‌گذارانِ روان‌شناسیِ مثبت‌گرا، در پژوهش‌های چنددهه‌ای‌اش به نتیجه‌ای دلگرم‌کننده رسید: خوش‌بینی یک ویژگیِ ذاتی نیست که عده‌ای با آن به دنیا آمده باشند و عده‌ای از آن محروم باشند؛ خوش‌بینی شیوه‌ای از تفسیرِ رویدادها است که می‌توان آن را آموخت. او نامِ این کشف را «خوش‌بینیِ آموخته‌شده» گذاشت. در این مقاله یاد می‌گیریم سبکِ تبیینِ خود را بشناسیم و با تمرینی عملی، داستان‌های ناامیدکننده‌ی ذهن را بازنویسی کنیم.

از درماندگی تا خوش‌بینی: مسیرِ علمیِ سلیگمن

ماجرای سلیگمن از جایی شروع شد که شاید انتظارش را نداشته باشید: مطالعه‌ی درماندگی. او در دهه‌ی ۱۹۶۰ در آزمایش‌هایش دید که وقتی موجودی بارها تجربه کند که تلاشش بی‌اثر است، کم‌کم تلاش را رها می‌کند — حتی وقتی شرایط عوض شده و راهِ خروج باز است. او این پدیده را «درماندگیِ آموخته‌شده» نامید. اما نکته‌ی امیدوارکننده در دلِ همین داده‌ها پنهان بود: همه درمانده نمی‌شدند. حدودِ یک‌سوم از شرکت‌کنندگان، با وجودِ تجربه‌های ناکام‌کننده، هرگز دست از تلاش نمی‌کشیدند. سلیگمن سال‌ها دنبالِ رازِ این گروه گشت و سرانجام آن را در «سبکِ تبیین» یافت: شیوه‌ای که افراد رویدادهای بد را برای خود توضیح می‌دهند. اگر درماندگی آموختنی است، پسِ خوش‌بینی هم آموختنی است — و این چرخشِ نگاه، پایه‌ی کتابِ مشهورِ او «خوش‌بینیِ آموخته‌شده» (۱۹۹۰) شد.

سبکِ تبیین: سه پرسشِ سرنوشت‌ساز

سلیگمن نشان داد سبکِ تبیینِ ما سه بُعد دارد. بُعدِ نخست «پایداری» است: آیا اتفاقِ بد را موقتی می‌بینیم («این هفته سختی بود») یا همیشگی («همیشه همین است»)؟ بُعدِ دوم «فراگیری» است: آیا مشکل را محدود به همان حوزه می‌دانیم («این پروژه خوب پیش نرفت») یا به کلِ زندگی تعمیم می‌دهیم («در هیچ کاری موفق نیستم»)؟ بُعدِ سوم «شخصی‌سازی» است: آیا سهمِ شرایط و عواملِ بیرونی را هم می‌بینیم یا همه‌ی تقصیر را یک‌جا بر دوشِ خود می‌گذاریم؟ افرادِ خوش‌بین رویدادهای ناخوشایند را موقتی، محدود و چندعاملی تفسیر می‌کنند و رویدادهای خوب را پایدار و گسترده می‌بینند؛ افرادِ بدبین دقیقاً برعکس. زیباییِ این چارچوب در این است که تفسیر، برخلافِ خودِ رویداد، در اختیارِ ما است. واقعیت را همیشه نمی‌توانیم عوض کنیم، اما داستانی که درباره‌اش می‌گوییم، قابلِ بازنویسی است.

تمرینِ ABC: داستانِ ذهن را روی کاغذ بیاورید

سلیگمن برای تغییرِ سبکِ تبیین، از مدلِ ABC آلبرت الیس بهره گرفت و آن را گسترش داد. تمرین ساده است: هر بار حالتان ناگهان بد شد، سه ستون بنویسید. ستونِ A رویدادِ ناخوشایند (Adversity) است: «پیامم را دید و جواب نداد». ستونِ B باور (Belief) است؛ همان تفسیرِ خودکاری که در ذهن جرقه زد: «حتماً برایش بی‌اهمیتم». ستونِ C پیامد (Consequence) است: «غمگین شدم و کلِ شب گرفته بودم». همین که این زنجیره را روی کاغذ ببینید، اتفاقِ مهمی می‌افتد: متوجه می‌شوید که بینِ رویداد و احساس، یک حلقه‌ی پنهان وجود دارد — باور — و این حلقه همیشه حقیقت نیست، فقط یک فرضیه است. یک هفته فقط ثبت کنید، بدونِ قضاوت. بسیاری از افراد در همین مرحله شگفت‌زده می‌شوند از اینکه چقدر تفسیرهایشان تکراری و قابلِ پیش‌بینی است؛ انگار ذهن همیشه همان یک داستان را با شخصیت‌های متفاوت تعریف می‌کند.

گامِ طلایی: مجادله و انرژی (D و E)

سلیگمن دو حرف به مدلِ الیس افزود تا آن را به ابزارِ تغییر تبدیل کند. D یعنی مجادله (Disputation): با باورِ خودکارتان مانندِ یک وکیلِ سخت‌گیر بحث کنید. چهار راه پیشِ رو دارید: شواهد («چه مدرکی دارم که برایش بی‌اهمیتم؟ همین ماهِ پیش برای تولدم وقت گذاشت»)، تبیین‌های جایگزین («شاید سرش شلوغ است، شاید پیام را در لحظه‌ی بدی دیده»)، پیامدِ واقعی («حتی اگر امروز حواسش نبود، آیا واقعاً فاجعه است؟») و سودمندی («این فکر الان به چه دردم می‌خورد؟»). E یعنی انرژی (Energization): به تغییری که پس از مجادله در حال و رفتارتان پیدا می‌شود توجه کنید و آن را ثبت کنید — همین توجه، مدارِ یادگیری را کامل می‌کند. پژوهش‌ها، از جمله مطالعه‌ی سلیگمن و شولمن (۱۹۸۶) روی فروشندگانِ بیمه، نشان دادند افرادی که سبکِ تبیینِ خوش‌بینانه دارند در کارِ دشوار ماندگارتر و موفق‌ترند؛ و برنامه‌های آموزشیِ مبتنی بر همین مدل، مانندِ برنامه‌ی تاب‌آوریِ پن، نشان داده‌اند که این مهارت واقعاً آموختنی است.

خوش‌بینیِ منعطف، نه خوش‌بینیِ کور

خودِ سلیگمن تأکید می‌کند که هدف، «خوش‌بینیِ منعطف» است، نه نادیده گرفتنِ واقعیت. در موقعیت‌هایی که هزینه‌ی خطا بسیار بالاست — مثلاً تصمیم‌های مالیِ بزرگ — کمی بدبینیِ سنجیده اتفاقاً عاقلانه است. هنر این است که بدانیم کجا کدام عینک را به چشم بزنیم. خوش‌بینیِ آموخته‌شده یعنی وقتی شکست می‌خوریم، آن را پایانِ راه ندانیم؛ یعنی اجازه ندهیم یک روزِ بد به «زندگیِ بد» تعمیم پیدا کند؛ یعنی در کنارِ پذیرشِ مسئولیت، سهمِ شرایط را هم منصفانه ببینیم. این مهارت مثلِ عضله است: روزهای اول، مجادله با افکارِ خودکار مصنوعی به نظر می‌رسد، اما با تمرین، ذهن کم‌کم خودش این کار را انجام می‌دهد. و آن‌وقت اتفاقِ زیبایی می‌افتد: رویدادهای زندگی همان‌اند که بودند، اما شما دیگر همان شنونده‌ی منفعلِ داستان‌های تلخِ ذهن نیستید — نویسنده‌ی نسخه‌ی منصفانه‌تر و امیدوارترِ آن داستان‌هایید.

نکته‌های کلیدی

مبنای پژوهشی: این مقاله بر پایه‌ی پژوهش‌های مارتین سلیگمن درباره‌ی سبکِ تبیین و کتابِ «خوش‌بینیِ آموخته‌شده» (۱۹۹۰)، مدلِ ABC آلبرت الیس و گسترشِ آن به ABCDE، مطالعه‌ی سلیگمن و شولمن (۱۹۸۶) روی فروشندگانِ بیمه، و یافته‌های برنامه‌ی تاب‌آوریِ پن نوشته شده است.

منابع

مقاله‌های دیگریک تمرینِ آرامش انجام بده ←
یه نفس تازه