نگاهِ نو
→ بازگشت به مقالات

امید در روزهای سخت: یافتنِ نقطه‌ی روشن وقتی همه‌چیز تیره است

وقتی آسمانِ زندگی ابری است، امید فانوسی است که می‌توان روشنش کرد؛ علم می‌گوید چگونه.

روزهایی هست که انگار همه‌ی درها بسته‌اند؛ خبرها سنگین‌اند، خستگی در تن نشسته و آینده پشتِ مه پنهان شده است. در چنین روزهایی، جمله‌ی «امیدوار باش» می‌تواند توخالی و حتی آزاردهنده به نظر برسد. اما روان‌شناسیِ مثبت‌گرا حرفِ ظریف‌تری برای گفتن دارد: امید در روزهای سخت، یک احساسِ خودبه‌خودی نیست که منتظرش بمانیم؛ یک تمرینِ فعال است که می‌توانیم آغازش کنیم — حتی با ذره‌ای انرژی، حتی در تاریک‌ترین شب. پژوهش‌ها نشان می‌دهند ذهنِ انسان در فشارِ روانی، میدانِ دیدش تنگ می‌شود و فقط تهدیدها را می‌بیند؛ ولی همین ذهن، با تمرین‌هایی ساده، می‌تواند دوباره نقطه‌های روشن را پیدا کند. این مقاله درباره‌ی همین تمرین‌ها است.

چرا در سختی، چشمِ ذهن تار می‌شود؟

وقتی زیرِ فشارِ روانی هستیم، مغزِ ما به حالتِ هشدار می‌رود؛ سامانه‌ای باستانی که برای محافظت از ما طراحی شده، توجهمان را روی خطرها قفل می‌کند. نتیجه این است که در روزهای سخت، واقعاً «نمی‌بینیم» که چیزهای خوب هنوز وجود دارند — نه به این دلیل که نیستند، بلکه چون نورافکنِ توجهِ ما جای دیگری را روشن کرده است. باربارا فردریکسون در نظریه‌ی «گسترش و ساختن» نشان داد که هیجان‌های منفی میدانِ دید و فکر را تنگ می‌کنند و هیجان‌های مثبت، حتی کوچک و گذرا، آن را باز می‌کنند: ذهنِ آرام‌تر، راه‌حل‌های بیشتری می‌بیند و خلاقانه‌تر فکر می‌کند. این یعنی یافتنِ نقطه‌ی روشن، تعارف یا خودفریبی نیست؛ ابزاری شناختی است که موتورِ مسئله‌گشاییِ ذهن را دوباره روشن می‌کند. اولین قدم در روزهای تیره همین آگاهی است: «الان نورافکنِ ذهنم روی تهدیدها قفل شده؛ تصویری که می‌بینم، همه‌ی تصویر نیست.»

ذره‌بینِ خوبی‌ها: تمرینِ سه چیزِ خوب

یکی از ساده‌ترین و پُرشواهدترین تمرین‌های روان‌شناسیِ مثبت‌گرا، «سه چیزِ خوب» است. هر شب، پیش از خواب، سه اتفاقِ خوبِ آن روز را بنویسید — هر چقدر کوچک: چایِ داغی که چسبید، پیامِ یک دوست، چند دقیقه آفتاب روی دیوار. سپس کنارِ هرکدام یک جمله بنویسید: «چرا این اتفاق افتاد؟» یا «من چه نقشی در آن داشتم؟». سلیگمن و همکارانش (۲۰۰۵) در یک کارآزماییِ کنترل‌شده نشان دادند که همین تمرینِ ساده، اگر یک هفته انجام شود، تا شش ماه بعد حالِ روانی را بهتر و خلقِ گرفته را سبک‌تر نگه می‌دارد. سازوکارش روشن است: مغز چیزی را قوی می‌کند که تکرارش می‌دهیم؛ وقتی هر شب دنبالِ خوبی‌ها می‌گردیم، در طولِ روز هم ناخودآگاه شکارچیِ لحظه‌های روشن می‌شویم. در روزهای بسیار سخت، اگر سه چیز پیدا نشد، یکی هم کافی است؛ مهم روشن نگه داشتنِ همین فانوسِ کوچک است.

امید در دلِ بحران‌های جمعی: درسِ پژوهش‌ها

شاید بپرسید این تمرین‌ها در برابرِ بحران‌های واقعی و بزرگ چه می‌توانند بکنند. پژوهشی روشنگر پاسخ می‌دهد: فردریکسون و همکارانش پس از بحرانِ یازدهِ سپتامبر، گروهی از دانشجویان را بررسی کردند که از قبل می‌شناختند. آن‌ها دریافتند افرادی که تاب‌آورتر بودند، غم و نگرانی را کمتر از دیگران «حس نمی‌کردند» — اتفاقاً به همان اندازه غمگین بودند — اما در کنارِ آن، هیجان‌های مثبتی مثلِ قدردانی، عشق و دلبستگی به دیگران را هم تجربه می‌کردند، و دقیقاً همین هیجان‌های مثبتِ همزمان بود که مانندِ ضربه‌گیر عمل می‌کرد و از فرسودنشان جلوگیری می‌نمود. این یافته پیامِ مهمی دارد: امید در روزهای سخت به معنیِ انکارِ غم نیست؛ به معنیِ اجازه دادن به هر دو است. می‌توان برای وضعیتی غصه خورد و همزمان از مهربانیِ یک همسایه قلب گرم شد. این «و» — به جای «یا» — همان جایی است که تاب‌آوری ساخته می‌شود.

کوچک کن، نزدیک کن: امیدِ افقِ کوتاه

در روزهای تیره، یکی از اشتباه‌های رایج این است که از خودمان می‌خواهیم به «کلِ آینده» امیدوار باشیم؛ و چون نمی‌توانیم، نتیجه می‌گیریم که امیدی نیست. نظریه‌ی امیدِ اسنایدر راهِ هوشمندانه‌تری نشان می‌دهد: وقتی افقِ دور مه‌آلود است، افق را کوتاه کنید. به جای «آینده‌ام چه می‌شود؟» بپرسید «امروز چه قدمِ کوچکی در توانِ من است؟» — یک تماس، یک پیاده‌رویِ ده‌دقیقه‌ای، مرتب کردنِ یک کشو. هر قدمِ کوچکِ کامل‌شده، به مغز پیامی قدرتمند می‌فرستد: «من هنوز عامل‌ام؛ هنوز می‌توانم چیزی را تغییر دهم.» همین حسِ عاملیت، سوختِ امید است. در کنارش، «روتینِ کوچکِ روشن» بسازید: یک قرارِ ثابتِ هفتگی با دوستی، یک ساعتِ مشخص برای قطعِ خبرها، گیاهی که هر روز آبش می‌دهید. این لنگرهای کوچک به روزهای بی‌شکل، ساختار و پیش‌بینی‌پذیری می‌دهند و پیش‌بینی‌پذیری، در روزهای آشوب، خودش گونه‌ای امید است.

نقطه‌ی روشنِ دیگران بودن

یکی از شگفتی‌های روانِ انسان این است که وقتی نمی‌توانیم برای خودمان نوری پیدا کنیم، اغلب می‌توانیم برای دیگری چراغی روشن کنیم — و همان چراغ، خانه‌ی خودمان را هم روشن می‌کند. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند کمک به دیگران، حتی در مقیاسِ کوچک، خلق را بهبود می‌بخشد، حسِ معنا را تقویت می‌کند و احساسِ درماندگی را کاهش می‌دهد. در روزهای سخت، یک پیامِ دلگرم‌کننده به دوستی که او هم روزگارِ سختی دارد، خریدِ نان برای همسایه‌ی سالمند، یا گوش دادنِ واقعی به دردِ دلِ یک همکار، شما را از تماشاگرِ تاریکی به یکی از منابعِ نور تبدیل می‌کند. و یادتان باشد: کمک خواستن هم خودش شجاعت است، نه ضعف. گفتنِ «این روزها سخت می‌گذرد» به یک دوستِ امن یا یک مشاور، اولین نقطه‌ی روشنِ بسیاری از شب‌های تیره بوده است. تاریکی واقعی است؛ اما فانوس‌ها هم واقعی‌اند — و قابلِ روشن کردن.

نکته‌های کلیدی

مبنای پژوهشی: این مقاله بر پایه‌ی نظریه‌ی گسترش و ساختنِ باربارا فردریکسون (۲۰۰۱)، پژوهشِ فردریکسون و همکاران (۲۰۰۳) درباره‌ی تاب‌آوری و هیجان‌های مثبت پس از بحرانِ یازدهِ سپتامبر، کارآزماییِ سلیگمن و همکاران (۲۰۰۵) درباره‌ی مداخله‌های روان‌شناسیِ مثبت‌گرا از جمله تمرینِ سه چیزِ خوب، و نظریه‌ی امیدِ اسنایدر نوشته شده است.

منابع

مقاله‌های دیگریک تمرینِ آرامش انجام بده ←
یه نفس تازه