تنفسِ دیافراگمی و کاهشِ استرس: یافتههای یک کارآزماییِ کنترلشده
هشت هفته تمرینِ تنفسِ دیافراگمی، در پژوهشی واقعی، سطحِ کورتیزولِ بزاق را پایین آورد و توجهِ پایدار را بهبود بخشید.
میگویند آرام نفس بکش. این توصیهی قدیمی، در آزمایشگاههای روانفیزیولوژی به یکی از سادهترین و در دسترسترین ابزارهای کاهشِ استرس تبدیل شده است. در سالِ ۲۰۱۷، پژوهشی در مجلهی Frontiers in Psychology منتشر شد که با دقتِ بالایی به این پرسش پاسخ داد: آیا یاد گرفتنِ تنفس از راهِ دیافراگم میتواند نشانگرهای زیستیِ استرس را پایین بیاورد؟ این مقاله خلاصهای از روششناسی و یافتههای آن مطالعه را به زبانی ساده بازگو میکند.
پرسشِ پژوهش
پژوهشگران چینی به رهبریِ شیائو ما میخواستند بدانند آیا یک دورهی منظمِ تمرینِ تنفسِ دیافراگمی، بر سه چیز اثرِ همزمان میگذارد یا نه: کاهشِ هیجاناتِ منفی، بهبودِ توجهِ پایدار، و افتِ سطحِ کورتیزولِ بزاق بهعنوانِ نشانگرِ زیستیِ استرس. بهجای تکیه بر گزارشِ ذهنیِ شرکتکنندهها، آنها خواستند تأثیرِ تنفس را با اندازهگیریِ هورمونِ استرس در آزمایشگاه راستیآزمایی کنند.
چگونه بررسی شد
این یک کارآزماییِ تصادفیِ کنترلشده با ۴۰ بزرگسالِ سالم از یک شرکتِ فناوری در پکن بود. شرکتکنندگان بهصورتِ تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: گروهِ مداخله (۲۰ نفر) و گروهِ کنترل (۲۰ نفر). گروهِ مداخله طیِ هشت هفته در ۲۰ جلسهی آموزشی شرکت کرد و با کمکِ دستگاهِ بازخوردِ زنده و راهنماییِ مربی، یاد گرفت آهنگِ تنفسِ خود را از حدودِ ۱۷ نفس در دقیقه به حدودِ ۴ نفس در دقیقه کاهش دهد و از عضلهی دیافراگم بهجای قفسهی سینه استفاده کند. پیش و پسِ مداخله، سه چیز اندازهگیری شد: عاطفهی مثبت/منفی، نمرهی آزمونِ توجه (Number Cancellation Test) و کورتیزولِ بزاق.
یافتهها
نتیجه روشن بود. در گروهِ مداخله، عاطفهی منفی بهشکلِ معنادار کاهش یافت، نمرهی توجهِ پایدار بهشکلِ معنادار بالا رفت، و کورتیزولِ بزاق پسِ هشت هفته پایینتر آمد. در گروهِ کنترل هیچکدام از این تغییرها دیده نشد. به بیانِ ساده، تنفسِ آهسته و عمیق نه فقط حسِ روانی، بلکه شیمیِ بدن را هم تغییر داد. اثر بر کورتیزول بهویژه مهم است، چون نشان میدهد محورِ هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، یعنی همان مدارِ زیستیای که در استرسِ مزمن بیشفعال میشود، با تمرینِ تنفس به آرامش میرسد.
معنیاش برای زندگیِ روزمره
این یافتهها به ما میگویند تنفسِ دیافراگمی نه یک ترفندِ مدیتیشنیِ مبهم، بلکه ابزاری زیستشناختیِ مؤثر است. میتوان روزی دو نوبتِ ۱۰ دقیقهای را به این تمرین اختصاص داد: در حالتِ نشسته، یک دست روی شکم بگذارید و طوری نفس بکشید که شکم در دم بالا بیاید و در بازدم پایین برود، نه قفسهی سینه. ریتمی مانندِ «۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم» نقطهی شروعِ مناسبی است. اگر این تمرین را پیش از موقعیتهای پرتنش (جلسهی کاری، گفتوگوی دشوار، خوابیدن) انجام دهید، احتمالاً واکنشِ بدنیتان به آن موقعیت آرامتر خواهد بود.
نکتههای کلیدی
- • تنفسِ دیافراگمی در یک کارآزماییِ ۸ هفتهای کورتیزولِ بزاق را بهشکلِ معنادار کاهش داد.
- • گروهِ تمرین، عاطفهی منفیِ کمتر و توجهِ پایدارِ بهتری گزارش کرد.
- • آهنگِ تنفسِ آرام (حدودِ ۴ نفس در دقیقه) محورِ HPA را تنظیم میکند.
- • اثر بر هورمونِ استرس، آن را فراتر از یک «تکنیکِ ذهنی» میبرد.
- • روزی دو نوبتِ ۱۰ دقیقهای، تمرینی واقعبینانه و قابلِ ادغام در زندگیِ روزمره است.
منابع
- Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874