نگاهِ نو
→ بازگشت به مقالات

جشنِ شادی‌های کوچک: هنرِ چشیدنِ لحظه‌ها

شادی اغلب نه در اتفاق‌های بزرگ، که در لحظه‌های کوچکی است که از کنارشان رد می‌شویم؛ علمِ «ساوورینگ» یاد می‌دهد چگونه آن‌ها را بچشیم.

چای داغِ صبح، نورِ آفتاب روی فرش، پیامِ کوتاهِ یک دوست، بوی نانِ تازه. روزِ هر یک از ما پر از این لحظه‌های کوچک است؛ اما ذهنِ شتاب‌زده اغلب از روی آن‌ها می‌پرد و حواسش پیِ نگرانیِ بعدی است. فرد برایانت و جوزف وروف، دو روان‌شناسِ آمریکایی، برای ظرفیتِ بهره بردن از تجربه‌های خوشایند نامی علمی برگزیدند: «ساوورینگ» یا چشیدنِ آگاهانه. پژوهش‌های آن‌ها نشان داد که شادکامی فقط به این بسته نیست که چه اتفاق‌هایی برایمان می‌افتد؛ به این هم بسته است که چقدر بلدیم اتفاق‌های خوب را بچشیم، کِش بدهیم و جشن بگیریم. خبرِ خوب اینکه چشیدن یک مهارت است، نه یک شانس. در این مقاله یاد می‌گیریم چگونه شادی‌های کوچک را از زیرِ غبارِ عادت بیرون بکشیم و هر روز چند جشنِ کوچک برپا کنیم.

ساوورینگ: علمِ چشیدنِ تجربه‌های خوب

برایانت و وروف در کتابِ «ساوورینگ: مدلی نو از تجربه‌ی مثبت» (۲۰۰۷) استدلال کردند که روان‌شناسی سال‌ها بر مدیریتِ تجربه‌های منفی متمرکز بوده و از نیمه‌ی دیگرِ ماجرا غافل مانده است: ما برای تجربه‌های مثبت هم به مهارت نیاز داریم. همان‌طور که می‌توان با یک اتفاقِ بد به شیوه‌های مختلف برخورد کرد، با یک اتفاقِ خوب هم می‌توان دو جور برخورد کرد: می‌توان آن را نادیده گرفت، کوچک شمرد و سریع از آن گذشت، یا می‌توان آن را گشود، در آن مکث کرد و عمیق‌تر چشید. ساوورینگ یعنی همین فرایندِ دوم: توجهِ آگاهانه به تجربه‌ی خوشایند و تقویتِ عمدیِ آن. برایانت برای سنجشِ این ظرفیت «پرسش‌نامه‌ی باورهای ساوورینگ» را ساخت و پژوهش‌ها نشان دادند کسانی که در این مهارت قوی‌ترند، صرف‌نظر از شرایطِ عینیِ زندگی‌شان، رضایت و خوش‌بینیِ بیشتری گزارش می‌کنند. نکته‌ی دلگرم‌کننده این است که میانِ «داشتنِ تجربه‌ی خوب» و «لذت بردن از آن» فاصله‌ای هست — و این فاصله دقیقاً جایی است که مهارت و تمرین اثر می‌گذارد.

سه پنجره‌ی زمان: انتظار، لحظه، مرور

یکی از زیباترین بخش‌های مدلِ برایانت و وروف این است که چشیدن فقط محدود به زمانِ حال نیست؛ سه پنجره‌ی زمانی دارد. پنجره‌ی اول «انتظارِ شیرین» است: لذت بردن از یک اتفاقِ خوب پیش از رسیدنش — برنامه‌ریزی برای سفرِ آخرِ هفته، فکر کردن به دیدارِ یک دوست، چیدنِ ذهنیِ یک مهمانیِ کوچک. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بخشِ بزرگی از شادیِ یک تجربه، در همین دوره‌ی انتظار ساخته می‌شود؛ به همین دلیل داشتنِ «چیزی برای انتظار کشیدن» در تقویم، حتی اگر کوچک باشد، حالِ روزهای معمولی را بهتر می‌کند. پنجره‌ی دوم «چشیدنِ لحظه» است: وقتی تجربه‌ی خوب در جریان است، سرعت را کم کنیم، با حواسِ پنج‌گانه در آن حاضر شویم و حتی با کلمه یا لبخند آن را برجسته کنیم. پنجره‌ی سوم «مرورِ خاطره» است: بازگشتِ آگاهانه به لحظه‌های خوبِ گذشته، تماشای عکس‌ها، تعریفِ ماجرا برای دیگران. آدم‌های ماهر در چشیدن، از هر تجربه‌ی خوب سه بار لذت می‌برند: قبلش، حینش و بعدش.

قدردانی: چراغی که لحظه‌ها را روشن می‌کند

خویشاوندِ نزدیکِ چشیدن، قدردانی است: دیدنِ خوبی‌ها و به رسمیت شناختنِ آن‌ها. رابرت امونز و مایکل مک‌کالو در آزمایشِ مشهورِ «شمارشِ نعمت‌ها» (۲۰۰۳) شرکت‌کنندگان را به چند گروه تقسیم کردند: گروهی هر هفته چند موردی را که بابتش قدردان بودند می‌نوشتند، گروهی گرفتاری‌ها و دردسرهایشان را، و گروهی رویدادهای خنثی را. پس از چند هفته، گروهِ قدردانی نه‌تنها حالِ بهتر و خوش‌بینیِ بیشتری گزارش کردند، بلکه حتی نشانه‌های جسمیِ کمتر و فعالیتِ بدنیِ بیشتری هم داشتند. سازوکارِ این اثر ساده است: توجه، نورافکنِ ذهن است؛ هر جا بتابد، همان‌جا بزرگ می‌شود. وقتی هر شب سه چیزِ خوبِ روز را می‌نویسیم، در واقع مغز را تمرین می‌دهیم که در طولِ روز دنبالِ خوبی‌ها بگردد — و مغزی که دنبالِ خوبی می‌گردد، آن‌ها را بیشتر پیدا می‌کند. برای آنکه این تمرین تازه بماند، جزئی بنویسید: به جای «ممنونم بابتِ خانواده‌ام»، بنویسید «بابتِ خنده‌ای که سرِ شام با خواهرم سر دادیم». قدردانیِ جزئی، چشیدنِ دوباره‌ی همان لحظه است.

دشمنانِ چشیدن: عادت، شتاب، مقایسه

اگر چشیدنِ لحظه‌ها این‌قدر خوب است، چرا خودبه‌خود اتفاق نمی‌افتد؟ چون سه دشمنِ قدرتمند دارد. دشمنِ اول «خوگیریِ لذتی» است: روان‌شناسانی مانندِ سونیا لیوبومیرسکی نشان داده‌اند که ذهنِ ما به هر چیزِ ثابتِ خوشایندی به‌سرعت عادت می‌کند؛ خانه‌ی نو، شغلِ نو و حتی روابطِ خوب پس از مدتی به «پس‌زمینه» می‌روند و دیده نمی‌شوند. پادزهرِ عادت، تازگی و وقفه است: گاهی فاصله گرفتنِ کوتاه از یک نعمت — یک روز بدونِ موسیقی، یک هفته بدونِ شیرینی — طعمش را برمی‌گرداند. دشمنِ دوم «شتاب و چندکارگی» است: لحظه‌ی خوب را نمی‌توان در حالِ دویدن چشید؛ چای نوشیدن همراه با پیمایشِ بی‌پایانِ گوشی، نه چای است نه استراحت. دشمنِ سوم «مقایسه» است: لحظه‌ای که سفرِ خودمان را با عکس‌های سفرِ دیگران مقایسه می‌کنیم، طعمِ تجربه‌ی خودمان می‌پرد؛ مقایسه، مالیاتی است که شادی‌های کوچک توانِ پرداختش را ندارند. شناختنِ این سه دشمن، نیمی از راه است؛ نیمِ دیگر، تمرین‌های کوچکی است که در بخشِ بعد می‌آید.

جشن‌های کوچکِ روزانه: تمرین‌های عملی

اول، «قرارِ چشیدنِ روزانه» بگذارید: هر روز یک تجربه‌ی معمولی را انتخاب کنید — اولین جرعه‌ی چای، دوشِ آب گرم، پیاده‌رویِ کوتاه — و آن را با تمامِ حواس انجام دهید؛ دو دقیقه کافی است. دوم، «آلبومِ سه‌خطی» بسازید: هر شب سه لحظه‌ی خوبِ روز را با جزئیات بنویسید و آخرِ هفته یک بار مرورشان کنید تا پنجره‌ی «مرورِ خاطره» هم فعال شود. سوم، شادی‌تان را شریک شوید: برایانت نشان داده که تعریفِ اتفاقِ خوب برای دیگران و جشن گرفتنِ آن با کسی، یکی از قوی‌ترین تقویت‌کننده‌های ساوورینگ است؛ خبرِ خوبتان را نگه ندارید، بگویید و بگذارید کسی برایتان خوشحالی کند. چهارم، در تقویمتان همیشه یک «انتظارِ شیرین» داشته باشید: قراری کوچک برای آخرِ هفته، فیلمی که منتظرش هستید، بذری که قرار است جوانه بزند. پنجم، هفته‌ای یک بار «جشنِ پیشرفتِ کوچک» بگیرید: کاری را که این هفته انجام دادید — هرچند عادی — کنارِ یک خوراکیِ موردِ علاقه یا موسیقیِ محبوبتان به رسمیت بشناسید. زندگیِ شاد، بیش از آنکه ساخته‌ی جشن‌های بزرگِ سالی یک بار باشد، ساخته‌ی جشن‌های کوچکِ روزی چند بار است.

نکته‌های کلیدی

مبنای پژوهشی: این مقاله بر پایه‌ی مدلِ ساوورینگِ برایانت و وروف (۲۰۰۷)، پرسش‌نامه‌ی باورهای ساوورینگِ برایانت (۲۰۰۳)، آزمایشِ شمارشِ نعمت‌های امونز و مک‌کالو (۲۰۰۳) و پژوهش‌های لیوبومیرسکی و همکاران درباره‌ی خوگیریِ لذتی و معماریِ شادکامیِ پایدار نوشته شده است.

منابع

مقاله‌های دیگریک تمرینِ آرامش انجام بده ←
یه نفس تازه