نظریهی گسترش و ساختن: هیجانهای مثبت چگونه ذهن را باز میکنند
نظریهی فردریکسون نشان میدهد شادی فقط حالِ خوش نیست؛ سرمایهسازِ ذهن و رابطه است.
هیجانهای منفی مأموریتِ روشنی دارند: ترس فرار را آماده میکند و خشم دفاع را. اما شادی، آرامش، علاقه و قدردانی چه کاری انجام میدهند؟ باربارا فردریکسون، روانشناسِ دانشگاهِ کارولینای شمالی، در سالِ ۲۰۰۱ پاسخی داد که به یکی از پُرارجاعترین نظریههای روانشناسیِ مثبتگرا تبدیل شد: نظریهی «گسترش و ساختن». بر اساسِ این نظریه، هیجانهای مثبت در لحظه دامنهی فکر و عمل را گسترش میدهند و در بلندمدت، منابعِ پایدارِ جسمی، فکری، اجتماعی و روانی میسازند. این مقاله شواهدِ آزمایشگاهیِ این نظریه و راههای کاشتنِ هیجانِ مثبت در زندگیِ روزمره را مرور میکند.
معمای تکاملیِ شادی
از منظرِ تکاملی، هیجانهای منفی منطقِ روشنی دارند: هرکدام «گرایشِ عملِ ویژهای» را فعال میکنند که در موقعیتِ خطر، بقا را تضمین میکرده است؛ ترس میگوید بگریز، خشم میگوید حمله کن، انزجار میگوید دور شو. اما هیجانهای مثبت چنین فوریتی ندارند و همین، سالها آنها را در حاشیهی پژوهشِ علمی نگه داشته بود. فردریکسون استدلال کرد که سودمندیِ هیجانهای مثبت از جنسِ دیگری است: آنها در لحظههای امن، بهجای تنگ کردنِ توجه، آن را باز میکنند و میلِ به کاوش، بازی، یادگیری و پیوند را بیدار میسازند. این گشودگی در کوتاهمدت شاید حیاتی به نظر نرسد، اما در درازمدت همان چیزی است که مهارت، دانش، دوستی و تابآوری میسازد؛ منابعی که روزِ مبادا به کار میآیند.
گسترش: ذهنی که بازتر میبیند
فردریکسون و کریستین برنیگن در آزمایشی مشهور (۲۰۰۵) با نمایشِ فیلمهای کوتاه، در شرکتکنندگان هیجانهای متفاوتی برانگیختند: شادی، آرامش، خشم، ترس یا حالتِ خنثی. سپس از آنها خواستند فهرستی از کارهایی بنویسند که در آن لحظه دوست دارند انجام دهند. کسانی که هیجانِ مثبت تجربه کرده بودند، فهرستهای بهمراتب بلندتر و متنوعتری نوشتند؛ یعنی دامنهی فکر-عملِ آنها واقعاً گستردهتر شده بود. در آزمونِ پردازشِ دیداری هم افرادِ دارای هیجانِ مثبت بیشتر «کلنگر» شده بودند و الگوهای کلی را زودتر از جزئیات میدیدند. پژوهشهای بعدی نشان دادند هیجانِ مثبت خلاقیت در حلِ مسئله، انعطافِ شناختی و حتی اعتماد در روابط را افزایش میدهد. به زبانِ ساده: حالِ خوب، عدسیِ ذهن را بازتر میکند.
ساختن: سرمایههایی که میمانند
هیجانِ مثبت زودگذر است، اما آنچه میسازد ماندگار است؛ این ادعای دومِ نظریه است. فردریکسون و همکارانش در کارآزماییِ بالینیِ سالِ ۲۰۰۸ این ادعا را آزمودند: کارکنانِ یک شرکت به مدتِ هفت هفته مراقبهی مهرورزی تمرین کردند؛ تمرینی که هیجانهایی مثلِ محبت و قدردانی را پرورش میدهد. نتیجه چشمگیر بود: افزایشِ تدریجیِ هیجانهای مثبتِ روزانه به رشدِ منابعِ شخصی انجامید؛ از ذهنآگاهی و پذیرشِ خود گرفته تا کیفیتِ روابط و سلامتِ جسمیِ گزارششده، و این منابع بهنوبهی خود رضایت از زندگی را بالا بردند. پژوهشِ کان و همکاران (۲۰۰۹) هم نشان داد افرادی که در زندگیِ روزمره هیجانِ مثبتِ بیشتری تجربه میکنند، در طولِ زمان تابآورترِ میشوند و این تابآوری، خود منبعِ هیجانِ مثبتِ بعدی است.
اثرِ بازگردانی: پادزهرِ بدن برای استرس
یکی از ظریفترین یافتههای آزمایشگاهِ فردریکسون، «اثرِ بازگردانی» (undoing effect) است. در آزمایشِ سالِ ۲۰۰۰، پژوهشگران ابتدا با یک تکلیفِ استرسزا (آماده شدن برای سخنرانیِ ارزیابیشونده در زمانِ کوتاه) ضربانِ قلب و فشارِ خونِ شرکتکنندگان را بالا بردند. سپس به هر گروه فیلمی متفاوت نشان دادند. نتیجه: بدنِ کسانی که فیلمِ برانگیزانندهی شادی یا آرامش دیده بودند، سریعتر از گروهِ خنثی و غمگین به حالتِ پایه برگشت. یعنی هیجانِ مثبت فقط «حسِ خوب» نیست؛ ساز و کاری فیزیولوژیک است که آثارِ قلبی-عروقیِ استرس را جمع میکند. این یافته کاربردِ روشنی دارد: بعد از یک روزِ پُرتنش، چند دقیقه موسیقیِ دلخواه، شوخی با یک دوست یا تماشای منظرهای آرام، کاری بیش از سرگرمی انجام میدهد؛ به بدن کمک میکند زودتر ترمیم شود.
مارپیچِ رو به بالا در زندگیِ روزمره
فردریکسون و توماس جوینر (۲۰۰۲) با دادههای طولی نشان دادند هیجانِ مثبت و تفکرِ گشوده یکدیگر را تقویت میکنند و «مارپیچی رو به بالا» میسازند: حالِ بهتر، ذهن را بازتر میکند؛ ذهنِ بازتر، راهحلهای بهتری مییابد؛ و موفقیت در حلِ مسئله، حال را بهتر میکند. برای راه انداختنِ این مارپیچ نیازی به اتفاقهای بزرگ نیست؛ پژوهشها بر «لحظههای خُردِ» مثبت تأکید دارند: مزهمزه کردنِ آگاهانهی یک تجربهی خوشایند، نوشتنِ سه اتفاقِ خوبِ روز، بازی و شوخطبعی، قدردانیِ صریح از یک نفر، یا چند دقیقه حضور در طبیعت. نکتهی واقعبینانه این است که هدف، حذفِ هیجانهای منفی نیست؛ آنها کارکردِ خود را دارند. هدف، افزودنِ آگاهانهی لحظههای مثبتِ اصیل است تا کفهی سرمایهسازیِ ذهن سنگینتر شود.
نکتههای کلیدی
- • نظریهی گسترش و ساختنِ فردریکسون (۲۰۰۱) میگوید هیجانهای مثبت دامنهی فکر و عمل را باز میکنند و منابعِ پایدار میسازند.
- • در آزمایشِ فردریکسون و برنیگن (۲۰۰۵)، هیجانِ مثبت توجه را کلنگرتر و فهرستِ گزینههای عمل را بلندتر کرد.
- • کارآزماییِ مراقبهی مهرورزی (۲۰۰۸) نشان داد هیجانِ مثبتِ روزانه منابعِ شخصی و رضایت از زندگی را افزایش میدهد.
- • اثرِ بازگردانی: هیجانِ مثبت به سیستمِ قلبی-عروقی کمک میکند سریعتر از استرس بازیابی شود.
- • هیجانِ مثبت و تفکرِ گشوده مارپیچی رو به بالا میسازند که در دادههای طولی تأیید شده است.
- • لحظههای خُردِ مثبتِ روزانه — قدردانی، مزهمزه کردن، بازی، طبیعت — مؤثرترین راهِ راهاندازیِ این مارپیچاند.
منابع
- Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
- Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive Emotions Broaden the Scope of Attention and Thought-Action Repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313-332.
- Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
- Fredrickson, B. L., Mancuso, R. A., Branigan, C., & Tugade, M. M. (2000). The Undoing Effect of Positive Emotions. Motivation and Emotion, 24(4), 237-258.
- Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive Emotions Trigger Upward Spirals Toward Emotional Well-Being. Psychological Science, 13(2), 172-175.